Градењето на мускулите може да биде комплицирано - секој што прочитал фитнес списание или двајца го знае тоа. Направивме список на правила што ќе ви овозможат да ги зголемите вашите тренинзи, да изгубите маснотии и да добиете мускули.
Тука ги опфаќаме универзалните принципи за тоа како да градите мускули.
Овие совети ќе ве научат на критичните основи на растењето мускулна маса, без разлика дали сте почетник, бодибилдер или сакате да станете посилни отколку поголеми. Исто така, ќе научите како да го зајакнете мускулниот раст и да ги постигнете целите.
Прво, најпрво, опремата за вежбање може да биде опасна и по секоја цена сакате да избегнете повреда (физиолозите се скапи!), Затоа проверете дали ги почитувате правилата за теретана и подигнувајте одговорност.
15 совети за градење мускули
1. Развијте рутина
Конзистентноста е клучна!
Развивањето рутина е од суштинско значење за градење на мускулите. Најдобра практика е тренирање со тежина најмалку три пати неделно. Три сесии неделно е минималната количина на волумен потребна за да се создаде стимул за градење мускули, но може да го надминете ова. Само осигурете се дека му дозволувате на вашето тело доволно време да се опорави помеѓу сесиите.
2. Правилно загревање
Солидно загревање ќе ви овозможи да кренете поголема тежина подоцна, што значи додаден мускул.
Поентата на загревање е да ги отворите зглобовите, да ги истегнете лигаментите, тетивите и да ја зголемите мускулната температура. Ако правите тешка сесија, започнете со основни движења во телесната тежина за да ги загреете мускулите.
3. Волумен и интензитет
Воз со голем волумен и среден интензитет.
Јачината на звукот е бројот на комплети и повторувања што ги правите, а интензитетот е колку тежина користите. На пример, еве три различни „комплети“ што можете да ги направите кога тренирате со тегови:
- опција 1 има десет повторувања во сет од 4 со иста тежина што се користи за секоја група,
- опција 2 користи поголема тежина со помалку сетови, и
- опција 3 претставува процес на започнување со повеќе повторувања на помала тежина и завршување на помалку повторувања на поголема тежина.
| Повторувања | сетови | Користена тежина | |
| опција 1 | 8 | 4 | 20 кг |
| опција 2 | 10 | 3 | 25 кг |
| опција 3 |
10 8 6 |
3 |
20 кг 25 кг 30kg |
4. Турнете се
Притиснете ја секоја вежба поставена на скоро неуспех. Неуспех што значи дека не можете физички да завршите уште еден целосен сет на активност. Ако вашата форма исчезна, тогаш на вашите мускули им треба време да се опорават - турнете се, но не до степен на повреда.
5. Изберете ги вистинските вежби
Големиот 3 кога тренингот со тегови е сквотот, кревањето на мртвите и притискањето на клупата - овие вежби ќе создадат сила, состојба и најголем дел. Сепак, секој има различна цел кога ќе почне да тренира со тежина. Зборувајте со професионалец и направете истражување за да ги пронајдете најдобрите вежби за да ја постигнете оваа цел.
6. Јадете добро
Вашата диета е голем дел од вашата способност да градите мускули. Ако се обидувате да изградите мускули, мора да јадете повеќе протеини за да го поттикнете растот на новиот мускул.
Вишок калории е неопходен за градење на мускулите; сепак, јадењето вистинска работа во вистинско време е клучно за да ви помогне да ја зајакнете мускулната маса. Најлесен начин е да јадете појадок, ручек и вечера, како и обично, испреплетени со оброци после тренинг, пред спиење и со две ужина помеѓу нив.
7. Гориво на тренинзите
Јадете малку протеини пред и откако вежбате тежина. Ова е важно бидејќи 10-20 грама протеини потрошени околу 60 минути пред вашиот воз ќе ви помогнат да предизвикате ефект на градење мускули по сесијата.
8. Протеински шејкови
Науката ни кажува дека течните оброци се апсорбираат побрзо - толку тешки! Пијте протеински шејк 30 до 60 минути пред тренингот.
Една студија од 2001 година на Универзитетот во Тексас открива дека лифтери кои пиеле шејк кој содржел аминокиселини и јаглехидрати пред да вежбаат ја зголемуваат нивната синтеза на протеини повеќе отколку лифтери кои го пиеле истиот шејк после вежбање.
9. Хидрат!
Истражувачки студии покажаа дека кога клетките губат вода, а со тоа и волумен, производството на протеини може да се забави, а распаѓањето на протеините се забрзува.
10. Прогресивно преоптоварување
Најдобро би било ако ги предизвикате вашите мускули да предизвикаат раст, но исто така треба да бидете паметни за тоа како продолжувате со тоа. Ако ја зголемите количината на тежина што ја кревате премногу брзо, ќе го зголемите ризикот од повреда. Но, ако го направите тоа премногу бавно, кратко ќе ги промените резултатите или ќе погодите плато.
Совет на софтвер: Додадете 2 - 5% тежина на вашите лифтови секоја недела за постепено зголемување на тежините што ги користите.
11. Фокусирајте се на врската ум-мускул
Користете машини за изолација и слободни тежини подеднакво. Современите спортски сали се полни со фенси машини што можат да помогнат во градење на мускули, една мускулна група истовремено. Сепак, тие нема да ви помогнат да изградите цврста основа на мускулната маса. Тегови и мрена се неопходни за сложени вежби - особено за почетници.
12. Направете сложени движења
Можеби ќе бидете во искушение да ги испробате сите можни вежби што ги гледате на списанија за фитнес или веб-страници; најдобро е прво да се држите до основните движења.
Вежби како сквотот, мртвото кревање, притисокот на клупата за мрена и воениот печат на рамото не треба да изостануваат од вашата рутина.
13. Не прескокнувајте мускулни групи
Нозете и грбот се исто толку важни како рацете и стомачните мускули - започнете со тренирање на целото тело рано, и ќе биде полесно по линијата.
14. Удрете го вашиот праг на леуцин
Леуцинот е вид на протеин кој предизвикува раст на мускулите, најмногу се наоѓа во животински протеини. За да се осигурате дека го погодувате прагот на леуцин - прочитајте ги етикетите за храна!
15. Одморете се многу
Градење, закрепнување и поправка на мускулите се јавуваат при одмор и за време на спиењето; неуспехот да се одмори соодветно може да го продолжи процесот на градење мускули и евентуално да доведе до повреда.
Ако ги следите овие 15 совети, ви гарантирам дека ќе градите мускули и ќе се соберете побрзо отколку што мислите!