Најдобри тренинзи за гради за маса: водич за почетници
Во потрага по градите што виткаат, едноставно не можат да престанат да пукаат од тој елек? Дали поминувате бесконечни часови на клупата за печат со малку или без добивки во големината? Дали сакате градите да личат на планина од мускули за која отсекогаш сте сонувале? Ако вашите одговори се потврдни, овој водич за најдобрите вежби за градите за маса е сè за вас.
Употребата на рефус селективни модулатори на андрогински рецептори може да се покаже како исклучително корисен. Како и да е, патувањето со трансформација на вашите гради бара да бидете во целосна команда, што доаѓа лесно само со јасно и целосно разбирање на основите.
Анатомија на градите
Човечките гради се направени од два мускулатура: големи пекторали и мали пекторали. Двете мускули работат во тандем за да ги направат градите функционални. Овие мускули на градниот кош започнуваат од клучната коска и се вметнуваат во градната коска и хумерусот (подрачјето на пазувите) со малолетник од пекторалис лоциран директно под големиот пекторал.
Различни функции на мускулите на градите
Трите различни функции на мускулите на градниот кош се:
- Способност да се донесе раката нагоре и надолу на страните.
- Движење на наклонот на страничното оружје.
- Класично движење во борба со рака.
За да ги изградите градите, основните и основните предложени вежби вклучуваат муви и преса за клупи.
Покажувачи за градење на градите
Не може да се негира фактот дека градите се направени од единствена маса на мускули, но секогаш треба да тренирате како да се делат на три дела: горните, средните и долните делови.
Горниот граден кош
Најдобро е стимулирано од изведбата на вежби што се извршуваат на клупа од наклон од 30 до 45 проценти. На пример, мувата со наклон на тегови или притисната клупа со тегови на тегови и тегови се одлични вежби за горниот дел од градите.
Средниот граден кош
Овој регион на градите најдобро се стимулира со изведување на вежби што се извршуваат на рамна клупа. На пример, рамните мушички со тегови или рамните притискања на клупи со тегови и тегови се одлични вежби за средни гради.
Долниот градите
Најдобро е да се стимулира од изведување на вежби што се извршуваат на клупа за пад од 30 до 45. На пример, опаѓачките летала од гира или притискањето на клупата за мрена и гира се одлични вежби за долниот дел на градите.
Важно е да се запамети дека сите три области на градите реагираат добро првично на ниски (4-6) или умерени (8-12) опсези на повторувања. Почетниците треба да избегнуваат повисоки опсези на претставници и наместо тоа треба да се фокусираат на полека и постепено нагласување на кревање големи тежини што ја обезбедуваат многу побарувачката цврста основа. Слободните тегови би биле најдоброто нешто за вас ако верувате дека градите се слаба точка. Познато е дека слободните тежини помагаат во развојот на градите подобро од машините.
Програми за тренингот во градење на градите
Еве список со некои од најневеројатните програми за вежбање во градите на градите:
ГОЛЕН ДЕН НА ГРЕШКИ
Барбел наклон клупа Прес средно зафат
- Прес средно зафаќање на клупата за наклон на Барбел (3 сета, 4-6 повторувања) е за товарање на шипката до разумна тежина за цели на обука.
- Потоа, можете да легнете на клупата, додека бидете сигурни дека нозете се рамни на земја додека возите до колковите.
- Важно е да запомните дека сечилата на рамото треба да се повлечат, а грбот да се заоблени.
- Сега е време да земете изразен, среден зафат за да ги покриете прстените на шипката. Потоа можете да продолжите да ја отстранувате решетката на решетката додека се осигурате дека тежината се држи над градите со проширени раце.
- Откако ова е направено, треба да ја намалите шипката со свиткување на лактите до градната коска. Важно е да ги држите лактите малку вовлечени и летвите да останат цврсти додека ја одржувате контролата, така што шипката не се одбива од градите.
- Последниот чекор е да го допрете торзото со шипката и да ги продолжите лактите за да се вратите назад.
Приклони гира
- Преклопот гира печат (3 сета, 8 повторувања) бара од вас едноставно да легнете мирно на клупата за наклон. Сега, треба да држите гира на бутовите во секоја рака на таков начин што дланките на рацете се соочуваат едни со други.
- Турнете ги тегови користејќи ги бутовите и започнете да ги кревате сите од тегови едно по едно додека ги држите на ширината на рамото.
- Тогаш од вас се бара да ги ротирате зглобовите нанапред откако теговите ќе се подигнат до ширината на рамото на таков начин што дланките ќе бидат свртени настрана од вас.
- Од исклучително значење е да имате целосна контрола врз тегови, а потоа да издишете и да ги буткате нагоре со градите.
- Сега е време вие да ги заклучите рацете на врвот. Држете ги таму за една секунда и потоа постепено започнете да ја намалувате тежината. Запомнете да изведувате совршено совет на таков начин што намалувањето на тежините трае колку што е потребно двапати за да се подигнат.
- Потоа можете да започнете со повторување на движењата за вашиот посакуван избор на повторувања.
- За да ги ослободите тегови откако ќе завршите, идеално треба да ги поставите на бутовите, а потоа на подот.
Склекови
- Pushups (3 сета, 12 повторувања) се одлични за подобрување на потенцијалот на градите.
- Треба да започнете со лежење со лицето надолу на подот, а потоа ставете ги рацете оддалечени околу 35 инчи, додека го држите торзото нагоре околу должината на рацете.
- Сега е време да се спуштите во надолна линија додека вдишувате сè додека градите скоро не го допираат подот.
- Потоа можете да издишете додека ги стискате градите и да го притиснете горниот дел од грбот, назад во почетната положба.
- Потоа можете повторно да започнете да се спуштате надолу по кратка пауза на горната позиција на договор. Изведете колку што можете повеќе повторувања и сакате.
СРЕДЕН ДЕН НА ГРАДОВИ
Гуми лета
- Летала од гира (3 сета, 8-12 повторувања) е за лежење на рамната клупа со гира секоја во рацете што се потпираат на над бутовите со дланките свртени една кон друга.
- Користете ги бутовите за да ги подигнете тегови едно по едно. Треба да направите точка да ги држите (со дланките свртени еден кон друг) на ширина на рамото. Вашата почетна позиција ќе биде онаму каде што ќе ги кренете тегови нагоре сугерирајќи дека ги притискате, но застанете и задржете непосредно пред да се заклучите.
- Спуштете ги рацете од двете страни во широк лак со мало свиткување на лактите. Важно е да се напомене тука дека движењето треба да се случи само на зглобот на рамената, а не на рацете.
- Штом ова е сторено, можете да ги натерате рацете да се вратат во почетната положба додека дишете и ги стискате мускулите на градите.
- Последниот чекор се однесува на задржување на договорната позиција за секунда или две. Сега, повторете го движењето за вашиот посакуван избор на повторувања.
ДОЛН ДЕН НА ГРЕШКИ
Одбијте Преса за клупи со гира
- За да започнете со притиснете ја клупата за вежбање на гира (3 сета, 8 повторувања), прво треба да ги зацврстите нозете на крајот на клупата. Потоа, легнете со гира на секоја рака на врвот на бутовите на таков начин што рацете се свртени едни кон други.
- Почнете да ги придвижувате тегови на предната страна со ширина на рамото откако ќе легнете.
- Почетната позиција се случува кога ќе ги ротирате зглобовите напред со ширина на рамото со дланките свртени настрана од вас.
- Сега е време за спуштање на тегови на страна додека дишете. Проверете дали подлактиците се одржуваат нормално на подот.
- Притиснете ги тегови додека дишите со помош на пекторални мускули. Потоа, продолжете да ги заклучувате рацете во договорената положба и да ги исцедите градите. Сега, држете се за секунда или две, а потоа полека почнете да се симнувате.
- Последниот чекор е за повторување на движењето за претпочитаното сметање на повторувања.
Со овие најдобри вежби за гради и оригинални САРМ од Продавница за САРМ, можете да бидете скоро сигурни дека ќе ги однесете перформансите на тренингот на сосема друго ниво.